Startseite Beckenbodenübungen Leitfaden, wenn Videos kurz sind

Haben Sie jemals eifrig nach Videos zu Beckenbodenübungen gesucht und dann festgestellt, dass der gewünschte Inhalt nicht verfügbar war? Lassen Sie sich nicht entmutigen – das bedeutet nicht, dass Ihr Ziel, die Gesundheit des Beckenbodens zu verbessern, verschoben werden muss. Auch wenn Online-Videos vorübergehend oder dauerhaft verschwinden, gibt es immer noch wirksame Möglichkeiten, diese wichtigen Muskeln zu Hause sicher zu stärken.

Den Beckenboden verstehen

Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die eine stützende „Hängematte“ an der Basis des Beckens bilden und die Blase, die Gebärmutter (bei Frauen) und das Rektum halten. Die Gesundheit dieser Muskeln wirkt sich direkt auf die Harn- und Darmkontrolle aus. Frauen nach der Geburt, Menschen in den Wechseljahren und Menschen, die regelmäßig schwere Lasten heben, sind besonders anfällig für eine Beckenbodenschwäche.

Der Goldstandard: Kegel-Übungen

Die effektivste Methode zur Stärkung des Beckenbodens ist die Kegel-Übung. Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur bewusst an- und entspannt. Das Gefühl ähnelt dem Versuch, das Wasserlassen mitten im Strahl zu stoppen – dieses Spannungsgefühl deutet auf eine ordnungsgemäße Muskelbeanspruchung hin.

Befolgen Sie diese Schritte für eine korrekte Kegel-Ausführung:

• Identifizieren Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie den Urinfluss kurz anhalten (nur zur ersten Identifizierung).
• Spannen Sie die Muskeln 3-5 Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann für die gleiche Dauer
• Wiederholen Sie diesen Zyklus 10–15 Mal pro Satz, wobei Sie 2–3 Sätze täglich anstreben

Grundlegende Techniktipps

Die richtige Form ist entscheidend – vermeiden Sie es, während der Übungen Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln zu beanspruchen. Behalten Sie eine entspannte Körperhaltung bei und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Kontraktion des Beckenbodens. Konsistenz erweist sich als entscheidend; Spürbare Verbesserungen erfordern Wochen oder Monate regelmäßiger Übung.

Sollten Beschwerden oder Fragen auftreten, empfiehlt sich die Konsultation eines Arztes oder Physiotherapeuten. Auch ohne Lehrvideos kann das gezielte Üben dieser Techniken die Funktion des Beckenbodens und die allgemeine Lebensqualität deutlich verbessern.