Руководство по упражнениям для мышц тазового дна в домашних условиях, когда видео недостаточно

Вы когда-нибудь с нетерпением искали видео с упражнениями на тазовом полу, но ничего не нашли?Не отчаивайтесь, это не значит, что ваша цель улучшить здоровье тазового дна должна быть отложенаХотя онлайн-видео могут исчезнуть временно или навсегда, остаются эффективные способы безопасно укрепить эти важные мышцы дома.

Понимание тазового дна

Тазовое дно состоит из группы мышц, которые формируют поддерживающую "вязку" у основания тазового сустава, удерживая мочевой пузырь, матку (у женщин) и прямую кишку.Здоровье этих мышц напрямую влияет на контроль мочи и кишечникаЖенщины после родов, люди в менопаузе и люди, которые регулярно выполняют тяжелую работу, особенно подвержены слабости тазового дна.

Золотой стандарт: упражнения Кегеля

Наиболее эффективным методом укрепления тазового дна является упражнение Кегеля, в котором сознательно сокращаются и расслабляются мышцы тазового дна.Ощущение напоминает попытку остановить мочеиспускание в середине потока. Это напряжение указывает на правильное взаимодействие мышц..

Следуйте следующим шагам для правильного выполнения Кегеля:

• Сначала определите мышцы тазового дна, на короткое время остановив приток мочи (только для первоначальной идентификации)
• Сократите мышцы на 3-5 секунд, затем расслабьтесь на такое же время
• Повторяйте этот цикл 10-15 раз в серии, стремясь к 2-3 серии в день

Необходимые советы по технике

Правильная форма жизненно важна, избегайте задействования мышц живота, брюшной кости или бедра во время упражнений.Непрерывность оказывается жизненно важнойДля заметного улучшения требуются недели или месяцы регулярной практики.

Если возникнут какие-либо неудобства или вопросы, рекомендуется обратиться к врачу или физиотерапевту.Целенаправленная практика этих методов может значительно улучшить функцию тазового дна и общее качество жизни.