نتایج یک مطالعه بر مزایای تمرین عضلات تنفسی تأکید می کند

آیا تا به حال در حین ورزش برای نفس کشیدن مشکل داشته اید، گویی ریه های شما توسط محدودیت های نامرئی بسته شده اند؟ آیا آرزو دارید استقامت خود را افزایش دهید و هنگام فشار آوردن به محدودیت های خود، بدون زحمت نفس بکشید؟ یا شاید شما در حال مدیریت شرایط تنفسی هستید و به دنبال راه های طبیعی برای بهبود عملکرد ریه هستید؟ راه حل ممکن است ساده تر از آن باشد که تصور می کنید: تمرین عضلات تنفسی (IMT).

قبل از بررسی IMT، درک آناتومی تنفس ضروری است. عضلات تنفسی شما مانند یک موتور دقیق عمل می کنند و هر دم و بازدم را نیرو می دهند. عضلات اصلی درگیر عبارتند از:

• دیافراگم: این عضله گنبدی شکل که قفسه سینه و حفره شکمی را از هم جدا می کند، به عنوان عضله اصلی تنفس شما عمل می کند. در هنگام استنشاق، منقبض و صاف می شود و حفره سینه را منبسط می کند.
• عضلات بین دنده ای: این عضلات که بین دنده های شما قرار دارند، به انبساط قفسه سینه در هنگام استنشاق و انقباض در هنگام بازدم کمک می کنند.
• عضلات کمکی: در طول فعالیت های شدید، عضلات ثانویه مانند استرنوکلیدوماستوئید و اسکالن ها پشتیبانی اضافی را ارائه می دهند.

مانند هر عضلات دیگری، این عضلات تنفسی می توانند بدون تمرین مناسب ضعیف شوند.

IMT بر اساس اصل اضافه بار تدریجی عمل می کند، مشابه تمرین قدرتی برای سایر گروه های عضلانی. با اعمال مقاومت در برابر استنشاق، این تمرینات سازگاری های فیزیولوژیکی را تحریک می کنند:

• افزایش قدرت و استقامت عضلات تنفسی
• بهبود راندمان و الگوهای تنفس
• کاهش درک تنگی نفس
• کاهش خستگی تنفسی در حین فعالیت بدنی

تحقیقات نشان می دهد که IMT می تواند عملکرد ورزشی را به طور قابل توجهی افزایش دهد:

• افزایش ظرفیت استقامت در طول فعالیت های پایدار
• کاهش مصرف اکسیژن در حین ورزش زیر حداکثر
• بهبود ریکاوری بین فواصل با شدت بالا
• افزایش راندمان کلی تنفسی

برای کسانی که آسم، COPD یا سایر بیماری های ریوی را مدیریت می کنند، IMT ارائه می دهد:

• کاهش تنگی نفس
• بهبود ظرفیت عملکردی
• کاهش احتمالی وابستگی به دارو
• افزایش معیارهای کیفیت زندگی

حتی افراد سالم نیز می توانند از این موارد بهره مند شوند:

• بهبود تون عضلات تنفسی
• بهبود کیفیت خواب
• مدیریت استرس بهبود یافته از طریق تنفس کنترل شده
• افزایش سطح انرژی

مانند هر رژیم ورزشی، تمرین تنفسی نیاز به ثبات و تکنیک مناسب دارد:

1. با 30 نفس دو بار در روز شروع کنید
2. در طول تمرینات وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید
3. روی استنشاق های عمیق و کنترل شده در برابر مقاومت تمرکز کنید
4. به تدریج مقاومت را در طول هفته ها افزایش دهید
5. بهبودی کافی بین جلسات را در نظر بگیرید

این دستگاه های اساسی (مشابه تنفس از طریق نی) مقاومت متغیری را ارائه می دهند اما فاقد کالیبراسیون دقیق هستند.

مدل های پیشرفته تر از شیرهای کالیبره شده استفاده می کنند که فقط زمانی باز می شوند که فشارهای استنشاقی خاصی به دست آید و امکان بارگیری دقیق تمرین را فراهم می کند.

این سیستم های کامپیوتری به طور خودکار مقاومت را در طول هر چرخه تنفسی تنظیم می کنند تا با کاهش قدرت عضلانی مطابقت داشته باشند و اثربخشی تمرین را بهینه کنند.

در حالی که به طور کلی ایمن است، تمرین تنفسی به احتیاط نیاز دارد:

• در صورت مدیریت شرایط پزشکی با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید
• با سطوح مقاومت محافظه کارانه شروع کنید
• در صورت تجربه سرگیجه یا ناراحتی، متوقف کنید
• بهداشت مناسب دستگاه را حفظ کنید

تحقیقات در حال ظهور همچنان به گسترش کاربردهای بالقوه در زمینه های زیر ادامه می دهد:

• بهینه سازی عملکرد ورزشی
• برنامه های توانبخشی ریوی
• حفظ سلامت سالمندان
• بهداشت شغلی برای غواصان و هوانوردان

با گنجاندن تمرین عضلات تنفسی در روال سلامتی خود، می توانید ابعاد جدیدی از راندمان تنفس و عملکرد فیزیکی را باز کنید. عمل ساده تنفس - در صورت آموزش صحیح - می تواند به ابزاری قدرتمند برای افزایش سلامتی و نشاط تبدیل شود.