বাড়ির শ্রোণী অঞ্চলের ব্যায়ামের নির্দেশিকা যখন ভিডিওগুলি কাজে আসে না

আপনি কি কখনো অধীর আগ্রহে পেলভিক ফ্লোর এক্সারসাইজ ভিডিও অনুসন্ধান করেছেন শুধুমাত্র আপনার কাঙ্খিত বিষয়বস্তু অনুপলব্ধ খুঁজে পেতে? নিরুৎসাহিত হবেন না—এর মানে এই নয় যে আপনার পেলভিক ফ্লোর স্বাস্থ্যের উন্নতির লক্ষ্য স্থগিত করা উচিত। যদিও অনলাইন ভিডিওগুলি অস্থায়ীভাবে বা স্থায়ীভাবে অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে, বাড়িতে এই গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে নিরাপদে শক্তিশালী করার কার্যকর উপায় রয়েছে।

পেলভিক ফ্লোর বোঝা

পেলভিক ফ্লোরে একদল পেশী থাকে যা পেলভিসের গোড়ায় একটি সহায়ক "হ্যামক" গঠন করে, মূত্রাশয়, জরায়ু (মহিলাদের মধ্যে) এবং মলদ্বার ধরে থাকে। এই পেশীগুলির স্বাস্থ্য সরাসরি প্রস্রাব এবং অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করে। প্রসবোত্তর মহিলা, মেনোপজ ব্যক্তি এবং যারা নিয়মিত ভারী উত্তোলন করেন তারা বিশেষ করে পেলভিক ফ্লোর দুর্বলতার জন্য সংবেদনশীল।

গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড: কেগেল ব্যায়াম

পেলভিক ফ্লোর শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হল কেগেল ব্যায়াম। এতে শ্রোণী তল পেশী সচেতনভাবে সংকোচন করা এবং শিথিল করা জড়িত। সংবেদনটি মধ্যপ্রবাহে প্রস্রাব বন্ধ করার চেষ্টার সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ - যে আঁটসাঁট অনুভূতি সঠিক পেশী জড়িত থাকার ইঙ্গিত দেয়।

সঠিক কেগেল সম্পাদনের জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• প্রথমে, সংক্ষিপ্তভাবে প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ করে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি সনাক্ত করুন (শুধুমাত্র প্রাথমিক সনাক্তকরণের জন্য)
• পেশীগুলিকে 3-5 সেকেন্ডের জন্য সংকোচন করুন, তারপরে সমান সময়ের জন্য শিথিল করুন
• এই চক্রটি প্রতি সেটে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিদিন 2-3 সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন

প্রয়োজনীয় টেকনিক টিপস

সঠিক ফর্মটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - ব্যায়ামের সময় পেট, গ্লুটিয়াল বা উরুর পেশীগুলিকে এড়িয়ে চলুন। শুধুমাত্র পেলভিক মেঝে সংকোচনের উপর ফোকাস করার সময় একটি শিথিল শরীরের অবস্থান বজায় রাখুন। ধারাবাহিকতা অতীব গুরুত্বপূর্ণ প্রমাণিত হয়; লক্ষণীয় উন্নতির জন্য নিয়মিত অনুশীলনের সপ্তাহ বা মাস প্রয়োজন।

কোন অস্বস্তি বা প্রশ্ন দেখা দিলে, একজন চিকিত্সক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এমনকি নির্দেশমূলক ভিডিও ছাড়া, এই কৌশলগুলির উত্সর্গীকৃত অনুশীলন উল্লেখযোগ্যভাবে পেলভিক ফ্লোরের কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক জীবনের গুণমানকে উন্নত করতে পারে।