คุณเคยค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานอย่างกระตือรือร้นเพียงแต่พบว่าเนื้อหาที่คุณต้องการไม่มีหรือไม่? อย่าท้อแท้ ไม่ได้หมายความว่าเป้าหมายในการปรับปรุงสุขภาพอุ้งเชิงกรานของคุณต้องถูกเลื่อนออกไป แม้ว่าวิดีโอออนไลน์อาจหายไปชั่วคราวหรือถาวร แต่ก็ยังมีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้ที่บ้านได้อย่างปลอดภัย
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน
อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สร้าง "เปลญวน" ที่ฐานของกระดูกเชิงกราน ทำหน้าที่จับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก (ในผู้หญิง) และไส้ตรง สุขภาพของกล้ามเนื้อเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อการควบคุมทางเดินปัสสาวะและลำไส้ สตรีหลังคลอด บุคคลวัยหมดประจำเดือน และผู้ที่ยกของหนักเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อภาวะอุ้งเชิงกรานอ่อนแอเป็นพิเศษ
มาตรฐานทองคำ: การออกกำลังกาย Kegel
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานคือการออกกำลังกาย Kegel ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีสติ ความรู้สึกนี้คล้ายกับการพยายามหยุดปัสสาวะกลางน้ำ ความรู้สึกที่ตึงขึ้นบ่งบอกถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อการดำเนินการ Kegel ที่ถูกต้อง:
เคล็ดลับเทคนิคที่จำเป็น
รูปร่างที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือต้นขาในระหว่างออกกำลังกาย รักษาตำแหน่งของร่างกายที่ผ่อนคลายโดยมุ่งเน้นไปที่การหดตัวของอุ้งเชิงกรานเพียงอย่างเดียว ความสม่ำเสมอพิสูจน์ได้ว่ามีความสำคัญ การปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเจนต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการปฏิบัติเป็นประจำ
หากรู้สึกไม่สบายหรือมีคำถามใดๆ เกิดขึ้น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด แม้ว่าจะไม่มีวิดีโอแนะนำก็ตาม การฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้โดยเฉพาะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอุ้งเชิงกรานและคุณภาพชีวิตโดยรวมได้อย่างมาก
