Guide des exercices du plancher pelvien à domicile quand les vidéos ne suffisent pas

Avez-vous déjà recherché avec impatience des vidéos d'exercices du plancher pelvien pour trouver le contenu souhaité indisponible ? Ne vous découragez pas : cela ne signifie pas que votre objectif d'améliorer la santé du plancher pelvien doit être reporté. Même si les vidéos en ligne peuvent disparaître temporairement ou définitivement, il reste des moyens efficaces de renforcer en toute sécurité ces muscles cruciaux à la maison.

Comprendre le plancher pelvien

Le plancher pelvien est constitué d'un groupe de muscles qui forment un « hamac » de soutien à la base du bassin, retenant la vessie, l'utérus (chez la femme) et le rectum. La santé de ces muscles a un impact direct sur le contrôle urinaire et intestinal. Les femmes en post-partum, les personnes ménopausées et les personnes qui soulèvent régulièrement des charges lourdes sont particulièrement sensibles à la faiblesse du plancher pelvien.

L’étalon-or : les exercices de Kegel

La méthode la plus efficace pour renforcer le plancher pelvien est l’exercice de Kegel. Cela implique de contracter et de détendre consciemment les muscles du plancher pelvien. La sensation ressemble à une tentative d’arrêter la miction à mi-chemin – cette sensation de resserrement indique un engagement musculaire approprié.

Suivez ces étapes pour une exécution correcte de Kegel :

• Tout d’abord, identifiez les muscles de votre plancher pelvien en arrêtant brièvement le flux urinaire (uniquement pour une identification initiale).
• Contractez les muscles pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous pendant une durée égale
• Répétez ce cycle 10 à 15 fois par série, en visant 2 à 3 séries par jour.

Conseils techniques essentiels

Une bonne forme est cruciale : évitez d’engager les muscles abdominaux, fessiers ou des cuisses pendant les exercices. Maintenez une position corporelle détendue tout en vous concentrant uniquement sur la contraction du plancher pelvien. La cohérence s'avère vitale ; des améliorations notables nécessitent des semaines ou des mois de pratique régulière.

En cas d'inconfort ou de questions, il est recommandé de consulter un médecin ou un physiothérapeute. Même sans vidéos pédagogiques, la pratique dédiée de ces techniques peut améliorer considérablement la fonction du plancher pelvien et la qualité de vie globale.